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想要拥有性感的腹肌,该如何锻炼呢?步骤是什么呢?

作者:KeepRunningMen

腹肌是好身材的体现之一,也是自律的体现。很多人都想拥有性感的腹肌。那腹肌我们该如何做,如何锻炼才能拥有呢?

想要拥有性感的腹肌,该如何锻炼呢?步骤是什么呢?

今天就给大家分享下锻炼腹肌的步骤,至少我觉得锻炼腹肌应该是分两步走的:

第一, 必须进行减脂

腹肌其实是我们天生拥有的一块肌肉,每个人生下来都是拥有腹肌的,即使你不锻炼。但是为什么我们都看不到呢?

  • 这是因为我们体脂率太高的原因,说的通俗易懂就是我们腹部,肚子上的脂肪太多,把本身存在的腹肌遮住了,从而让你看不到腹肌的真面目,你也不知道自己拥有几块腹肌。

那如果我们想要看到自己的腹肌,那就必须把肚子上,腹部上的多余脂肪减掉,让自己的腹肌露出来,才可以看到。这个过程就叫做减脂!这一步是必须要做的,是我们腹肌显现的先决条件。

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第二, 必须进行腹肌训练

当我们通过减脂,让腹肌露出来后,我们已经成功了一半,但此时的腹肌与我们理想中的腹肌还相去甚远。我们理想中的腹肌肯定是发达,有型,棱角分明,摸起来跟搓衣板一样。但是如果腹肌没有经过专门的训练,那肯定不发达,扁扁的,棱角一点也不分明。

所以我们想要练出理想中性感发达的腹肌,就必须进行专门的腹肌训练。这一步也是不可缺少的。

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以上两个步骤,可以同时进行,在减脂的同时也进行腹肌训练;也可以分步骤进行,先减脂,后进行腹肌训练。唯独不能缺少任何一步,缺少了就达不到想要的结果了。

下面给大家分享下,我们减脂与腹肌的训练的方法与建议:

我们如何进行减脂

减脂就是减去身体多余的脂肪,从而让我们瘦下来。这有一个需要大家知道的知识:

  • 减脂都是整体减的,没有局部减脂。虽然我们的目标是减掉腹部脂肪,练出腹肌。但是在具体的实现的过程中,并不存在局部减脂,只减腹部脂肪的方法,我们身体的脂肪都是整体一起减少的。

我们想要减脂成功,也需要把两个方面做好:

  1. 首先就必须把饮食控制好!因为我们长胖都是因为摄入的热量大于消耗的热量,从而造成热量剩余,使我们长胖。如果想要减脂,减肥,就必须造成热量差,使摄入的热量小于消耗的热量。而热量摄入的途径就是从饮食中获取,所以我们必须控制好饮食,从而达到控制热量的目的。
  2. 其次就是要进行规律的运动!运动虽然不是决定我们减肥成功的基础,但是却是我们减肥的加速器。在把饮食控制好的基础上,我们进行规律的运动,可以加快我们脂肪的分解效率,从而加快减脂的速度,让我们用更少的时间瘦下来。其次像身体的一些顽固脂肪,想要达到好的减脂效果,也需要运动的刺激,才能达到好的效果。
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① 我们该如何控制好饮食

控制饮食是一件说难也不难,说容易也不容易的事!只要我们能管住嘴,合理选择食物,合理搭配饮食,就能达到控制饮食,控制热量的目的。

下面给大家分享控制饮食方面的一些建议:

  1. 控制主食的摄入,每顿吃的拳头大小的主食就可以!且早餐和午餐正常吃,晚餐最好不要吃主食。如果把米面风主食,换成玉米,红薯,紫薯,荞麦等粗粮做成的主食,效果会更好!
  2. 多吃各种的绿色蔬菜,每顿主食减少,提高绿色蔬菜的摄入;也要适当提高蛋白质食物的摄入,家里常见的优质蛋白质的来源食物有蛋类,奶类,豆制品,牛肉,猪羊瘦肉,鸡胸肉,鱼虾等
  3. 每顿要控制总量,早餐午餐吃八分饱,晚餐五分饱。晚上可以吃些蔬菜,水果,如黄瓜西红柿之类,对于控制总量效果会更好!
  4. 对于一些高热量高脂肪含糖高的食物,我们要尽量的少吃,举几个典型的例子:烧烤,油炸,火锅,甜点等。平时注意多喝水,少喝各种的饮料!

上面就是一些饮食的搭配,大家可以参考下!帮助大家更好的合理搭配自己的饮食!

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② 如何选择运动及安排运动计划

我们选择运动既要有好的减脂效果,又能带动腹部顽固脂肪的燃烧照的效率,所以我给大家推荐一套HIIT训练。这套训练是由几个高低强度的结合的动作组成。

① 开合跳

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② 登山跑

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③高抬腿

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④深蹲开合跳

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⑤ 胯下击掌

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⑥波比跳

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训练计划安排:

  • 六个动作为一组,每个动作做20秒,中间休息10秒。组间休息1分钟!每次训练7到10组!每周训练4到5次!

小结

在上面控制饮食与运动的共同操作下,坚持一段时间,我们肯定会瘦下来。继续坚持下去,我们的腹肌也会露出来!

如何锻炼腹肌

腹肌锻炼没什么花里胡哨的,我给大家推荐几个简单实效的腹肌训练动作,每天坚持锻炼就可以!

第一个动作:坐姿收腹

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第二个动作:交叉触足卷腹

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第三个动作:V字卷腹

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第四个动作:仰卧卷腹

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训练计划安排:

  • 每个动作做15到20次,四个动作为一组,每次做4到5组!

总结

想要锻炼出腹肌,分两步走,第一步减脂,第二步,做腹肌训练!两步一步都不能少!剩下的就是坚持!