說到堅果，我想很多人都會聯想到健康。現在越來越多的人都會把它當成是健康零食。
然而曾有消息說#每天1包堅果連吃3個月查出高血脂#。不少人就很疑惑：吃堅果真的會導緻高血脂嗎？如何健康吃堅果？
1、适當吃堅果能緩解血脂異常，促進血脂健康。
2、堅果中不飽和脂肪酸和膳食纖維含量高，飽腹感強，合理食用不會使人長胖。
3、發黴、有不新鮮油脂味道或哈喇味的堅果，盡量不要吃。加鹽加糖糖調味的堅果、油炸堅果盡量不吃。
4、堅果最好是不同種類搭配換着吃。每天吃大豆、堅果的推薦量是25-35克。
01
吃堅果 / 會導緻高血脂嗎? /
高血脂更準确的說法應該是血脂異常。
血脂是血清中的膽固醇、甘油三酯和類脂的總稱。反映血脂的名額包括甘油三酯（TG）、總膽固醇（TC）、高密度脂蛋白（HDL-C）、低密度脂蛋白（LDL-C）等。
如果總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯都升高，可以被稱為高血脂。
但高密度脂蛋白膽固醇被稱作“好膽固醇”，能清除血液中的低密度脂蛋白膽固醇，即“壞膽固醇”，我們是希望高密度脂蛋白膽固醇高一些的。
各種堅果丨圖蟲創意
實際上，不少研究發現，适當吃堅果對緩解血脂異常、促進血脂健康是有好處的。
有荟萃研究分析了吃堅果與血脂的關系，結果認為，每周食用約 50-100 克（約 1.5-3.5 份）堅果能降低血脂正常人群和高脂人群的總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇。
一項研究彙總了在 7 個國家進行的 25 項堅果消費試驗的幹預實驗，結果顯示，經常食用堅果能改善血脂，尤其是在低密度脂蛋白較高的人群中。
02
吃堅果 / 會容易長胖嗎? /
網上還經常有說法稱：一把瓜子一勺油，吃堅果容易長胖。這是真的嗎？
其實，吃适量的堅果并不會讓人長胖。
之是以很多人認為吃了堅果之後容易發胖，主要是因為堅果的脂肪含量非常高，從40%到80%不等。吃完飯再吃堅果，就會造成一日當中能量攝入過量，特别是晚餐後還一邊玩手機、刷劇，一邊吃堅果，當然容易發胖。
不過，如果吃堅果的時機和量對了，就并不會使人長胖。
一方面，堅果含有豐富的不飽和脂肪酸。
一些研究認為，與飽和脂肪酸相比，它們更容易被氧化并且具有更大的産熱效應，進而減少脂肪積累。不飽和脂肪酸還可以降低體内低密度脂蛋白，也就是“壞膽固醇”的含量。
另一方面，堅果的膳食纖維含量豐富，飽腹感很強。
特别是大杏仁、小杏仁、榛子等堅果，在吃飯的時候吃這些堅果，并不會額外增加一餐之中的總能量。
榛子，杏仁丨圖蟲創意
有研究發現如果把大杏仁納入到一餐當中，配合澱粉類食物一起食用，可以讓餐後的飽腹感持續更長時間，甚至到了下一餐仍然會發揮作用，把飽腹效果持續一整天。
正因如此，不少研究發現，适當吃堅果并不會讓人長胖。 是以，隻要吃得對，堅果并不會使人長胖。
03
要不要吃堅果? / 怎麼吃? /
我的建議是，還是應該吃。
實際上，從營養角度，堅果脂肪含量雖高，但大部分是不飽和脂肪，還有豐富的蛋白質和膳食纖維，維生素 E 和 B 族維生素（尤其是 B1），礦物質中鈣、鎂、鉀也很突出。
從現在的營養研究來看，适當吃堅果還是有益健康的。不少研究發現吃堅果與糖尿病、心血管疾病、高血壓、女性結腸癌的發病風險降低存在一定關聯。
當然，這有個前提：總能量不增加。
如果狂吃堅果、吃太多堅果，長胖不說，這些健康益處可就沒有了。
不能吃太多丨圖蟲創意
健康吃堅果要注意這幾點：
1. 盡量吃不用糖和鹽調味的堅果。大部分加工堅果都加了鹽、糖來調味，味道好吃，卻也容易讓你吃多，就會攝入多的糖和鹽，對健康不利。
盡量不要選擇加了調味的堅果丨圖蟲創意
2.少吃油炸的、外面加了一層裹粉的油炸堅果。很多堅果為了好吃，通常是油炸的，或者外面裹了一層裹粉再油炸的，堅果本身的脂肪也不低，油炸會讓它的油更多，多吃對體重控制、血脂都很不友好。
3. 适量吃，不要吃太多。說吃堅果有益健康的前提是适量，堅果本身的脂肪含量也高，也不要以為健康就吃很多。
《中國居民膳食指南2022版》建議每天吃大豆堅果25～35g左右，花生、腰果、杏仁之類的小顆堅果大概是7～8顆，核桃、夏威夷果之類的大顆堅果則是2～3顆。
每日堅果攝入量要适量丨圖蟲創意
市場上的堅果種類很多，杏仁、巴旦木、松子、開心果……到底買哪種更好呢？
其實，并沒有哪種堅果一定更好的說法，每種堅果的營養都會有所不同，它們也都有自己不同的口味和營養優勢，大家完全可以按照喜歡哪個買哪個的原則自由選擇。
作為營養師，我建議大家平時最好是各種堅果搭配着或換着吃。現在市場上很多堅果禮包、禮盒都是各種混合一起賣的，買回家就很友善了。
種類要盡量多丨圖蟲創意
另外在購買堅果的時候，我還想提醒大家要特别注意兩點：
1.是否有黴味。如果有黴味，則說明堅果中可能有黴菌毒素污染，比如最令人擔憂的黃曲黴毒素，是可能導緻肝癌的。
2.是否有不新鮮油脂的味道或哈喇味。如果有不新鮮油脂的味道或哈喇味，則說明堅果中的油脂發生了脂肪氧化，可能有較多油脂氧化産物，不僅營養價值大打折扣，油脂氧化産物還可能有害健康。
如果買堅果的時候發現有這兩種情況，最好不要買。
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