現在很多人，尤其是正在減脂瘦身的人，一聽到“脂肪”就如臨大敵，唯恐避之不及。但事實上，脂肪也是人體必需的營養素之一，我們要做的不是“拒絕脂肪”，而是“選擇好脂肪并适當攝入”。
像有一種脂肪，它在健腦、護眼、保護心血管等多方面都能幫上大忙，吃夠了好處多多！它就是Omega-3脂肪酸。
适當補充Omega-3
身體會收獲5大好處
Omega-3脂肪酸，也寫作Ω-3脂肪酸、ω-3脂肪酸，它是一類人體無法自己合成，必須要從食物中擷取的多不飽和脂肪酸。
Omega-3脂肪酸有很多種，其中二十二碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA）、以及可以轉化成前兩者的α-亞麻酸（ALA）相對最為常見，且對人體健康有利的證據相對更多。
那補充Omega-3脂肪酸，具體有哪些好處？
1
保護認知功能
Omega-3脂肪酸可以提高腦細胞的活性，增強記憶力和思維能力，其中的DHA更有“腦黃金”之稱，适當補充對于預防老年癡呆有一定幫助。
有臨床實驗資料也表明，補充Omega-3脂肪酸在改善年輕人和中年人的認知狀态、維持正常認知功能和預防與年齡相關的認知缺陷方面有一定作用。
2
保護眼睛
DHA等Omega-3脂肪酸對活化衰落的視網膜細胞有益，對用眼過度引起的疲倦、老年性眼花、視力模糊、青光眼等疾病有輔助改善作用。日常飲食中多吃一點富含Omega-3脂肪酸的食物，對預防幹眼症也有一定好處。
3
保護心腦血管
Omega-3脂肪酸有一定的降血脂作用。有學者對截至2019年2月發表的86項、至少持續12個月的臨床試驗進行荟萃分析發現，以油或膠囊形式（包括濃縮魚油和藻油）額外補充EPA與DHA可以将血清甘油三酯降低15%左右。
同時，Omega-3脂肪酸還能幫助緩解血液粘稠，改善血液微循環。
4
保護皮膚
Omega-3脂肪酸是細胞膜磷脂雙分子層的原材料，其攝入不足會影響細胞膜的穩定性，進而導緻細胞膜的親水性變差，反映在皮膚上就是幹燥。
此外，還有多項研究觀察到，通過飲食補充DHA、EPA可以一定程度減輕皮膚受紫外線傷害的程度，進而減緩肌膚衰老。
5
改善睡眠
有一項幹預性研究，經過26周的試驗發現：服用DHA和EPA的健康青、中年人和安慰劑組相比，不僅明顯更快入睡，還擁有更長的總睡眠時間。可見，攝入充足的Omega-3脂肪酸，對于睡眠品質的提升也有一定幫助作用。
現狀：
脂肪酸攝入失衡情況較嚴重
但在現實生活中，Omega-3脂肪酸不僅存在攝入不足的問題，還存在攝入失衡的問題——當omega-6脂肪酸攝入比例較高時，就會減少Omega-3脂肪酸。
一般來說，Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸的比例為1:4~6比較好。因為Omega-3脂肪酸能延緩身體自我防衛機制中的過度反應，以及抑制由此産生的發炎；而Omega-6脂肪酸卻會促進發炎的發生。一旦比例失衡，可能會增加慢性發炎和多種慢性病的發生風險。
但據統計，自進入工業化以來，日常飲食中Omega-6脂肪酸的占比急劇上升，Omega-3脂肪酸占比迅速減少，這個比值可低至1:15甚至1:20的程度。
那麼，如何提高飲食中Omega-3脂肪酸的水準呢？
日常這樣做
提高體内Omega-3水準
1
吃對食品
① 吃夠推薦量
魚類是Omega-3脂肪酸的良好來源，尤其是多脂的海魚，如三文魚、鮪魚、秋刀魚、帶魚、鲭魚等，含量都很豐富。
如果吃海魚不友善，那鲈魚、河鳗、鲇魚、鳙魚、鲢魚這幾種淡水魚中的DHA、EPA含量也比較高。
2022版《中國居民膳食指南》建議，每人每天應攝入動物性食品120~200克，并強調每周至少吃2次魚等水産品。
②選對烹調方式
有研究發現，水煮、微波加熱以及烘烤（200℃）能盡可能保留魚肉中的Omega-3脂肪酸含量，是比較推薦的方式。
如果選擇清蒸，那蒸制時間最好不要超過30分鐘，否則其中的DHA、EPA會開始大量損失；煎、炸等烹調方式最好少用。
2
調整用油
玉米油、葵花籽油、大豆油這些食用油中Omega-6脂肪酸含量比較高，日常不宜吃太多。
有條件的朋友，可以部分換成亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、橄榄油等富含Omega-3脂肪酸的油，與其它油搭配食用。
另外，亞麻籽油、紫蘇籽油、初榨橄榄油這些油脂耐熱性較差，為避免氧化生成有害物質，最好不要用它們來煎、炸、炒。而且，膳食指南建議每人烹調用油控制在25-30克/天，大家可不要超量了。
3
吃點堅果
核桃中的Omega-3脂肪酸與Omega-6脂肪酸比例為1:6，恰好為優質比例，非常符合人體需要。
另外，像是亞麻籽、奇亞籽、香榧、開心果等堅果中，Omega-3脂肪酸含量也相對較高，日常可以将它們當零食，或者拌酸奶、拌粥、做涼菜吃，美味又營養。
但堅果的油脂含量比較高，一般一天25-30克就夠了。
此外，個别的蔬果，例如毛豆、辣椒、黃豆芽、菠菜、牛油果、榴蓮之中，也含有一定量的Omega-3脂肪酸，可作為補充選擇。
來源： CCTV回家吃飯