1、減肥時熱量消耗主要是三大塊

首先第1個熱量消耗的大頭就是基礎代謝，根據我個人的經驗認為，基礎代謝的高低跟肌肉量，體表面積，乃至年齡都有關系。

同樣一個人，20歲的基礎代謝，肯定跟40歲基礎代謝完全不一樣。是以20多歲的時候你可以随便喝酒吃宵夜熬夜也不容易發胖。

但是你到40歲如果再不注重營養健康養生這一塊，你就會發現自己很容易就胖了。

對于大多數朋友來說，基礎代謝可以占到全天能量總消耗的70%左右，有的朋友甚至可以達到75%。因為男性的基礎代謝往往比女性的更高，是以男性減肥效果往往更加明顯，速度也會更快。

其次就是人體的生命活動，比如說一些運動，一些體力勞動等。這個方面大概占到總能量消耗的20-30%。是以有運動習慣的人，制造的熱量缺口往往會更大，在調整好飲食結構和飲食習慣的基礎上。

減肥效果往往比不運動的人會更加明顯。但是運動也有一個副作用，這個是我們不能忽視的。那就是運動會讓你胃口大開，這個時候你就會忍不住吃更多的食物，攝入更多的能量。

是以很多人運動以後如果不注重飲食，沒有調整飲食結構，他可能并不會變瘦，但是會變得更加強壯，成為一個強壯的胖子。

最後就是我們常說的食物熱效應，簡單了解就是人體在消化這種食物的時候需要消耗的熱量。碳水化合物，脂肪蛋白質都有食物熱的效應。但是隻有蛋白質的食物熱量是最高的。

食物熱效應的消耗，占到總能量消耗的5%~10%左右。打個比喻，假設你每天消耗的總熱量是2000大卡，那麼食物熱線消耗的熱量就是200大卡左右。

2、如何提升食物熱效應和基礎代謝

提升食物熱效應，就是補充足夠的蛋白質。按照我們國家的标準，每人每天每公斤一克。也就是說60公斤的朋友，每天攝入蛋白質是60克。相當于300克左右的雞胸肉，牛瘦肉，400克左右的水産類。

很多朋友吃牛羊肉，尤其是羊肉的時候，渾身發熱出汗的情況會特别明顯。這就是食物熱效應的一個外在表現，因為消化蛋白質的時候，身體溫度會提高，人就會出汗。

還有很多朋友會擔心吃蛋白質太多，對腎髒有不利的影響。其實隻要你身體正常，沒有腎髒方面的疾病，基本上不會有太大的問題。當然腎髒不好，這點就要注意。

至于提升基礎代謝，這就是一個長期的過程了，不是一下子能夠提升的。基礎代謝的提升跟肌肉量的增加、合理的睡眠、甲狀腺素的分泌、夫妻生活的和諧等等都有關系。

需要我們全方面調整型結構和生活習慣，慢慢的讓身體越來越健康，基礎代謝才有可能會慢慢提升。當然随着年齡的增加，我們可能提升不到年輕時候的基礎代謝，隻是說能達到這個年齡段比較好的基礎代謝。

總結一下：想要減肥有更好的效果，消耗更多的熱量。短期内我們要吃夠蛋白質，長期來看要提升基礎代謝，增加肌肉，合理睡眠。稍微可以吃一點辣的刺激甲狀腺素的分泌。